Trang chủ
Về chúng tôi
Sản phẩm
Khuyến mãi
Liên hệ
Giỏ hàng của bạn
Kém hấp thu thức ăn là tình trạng khá phổ biến, đặc biệt trong cuộc sống hiện đại khi chế độ ăn uống, sinh hoạt và căng thẳng ảnh hưởng lớn đến hệ tiêu hóa. Cơ thể không hấp thu tốt dinh dưỡng không chỉ khiến bạn mệt mỏi, sụt cân mà còn làm giảm sức đề kháng. Dưới đây là 6 bí quyết giúp bạn cải thiện khả năng hấp thu thực phẩm một cách tự nhiên, an toàn và hiệu quả.
Hệ tiêu hóa thật ra đã bắt đầu ngay từ khoang miệng, chứ không phải khi thức ăn vào dạ dày. Trong nước bọt có chứa enzyme amylase (hay còn gọi là ptyalin), có tác dụng phân giải tinh bột phức tạp thành đường đơn giản hơn. Khi bạn nhai kỹ, thức ăn được nghiền nhỏ, tăng diện tích tiếp xúc với enzyme, giúp quá trình tiêu hóa và hấp thu ở ruột non diễn ra thuận lợi hơn.
Ngược lại, ăn nhanh và nuốt vội khiến thức ăn chưa được trộn đều với enzyme, dạ dày phải hoạt động nhiều hơn để co bóp và tiết acid, lâu dần dễ gây đầy bụng, trào ngược, khó tiêu. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy những người ăn chậm có xu hướng tiêu thụ ít hơn khoảng 10–15% lượng calo so với người ăn nhanh, nhờ bộ não có đủ thời gian (khoảng 20 phút) để nhận tín hiệu “no”.
Một mẹo nhỏ để tập thói quen ăn chậm là đặt đũa xuống sau mỗi miếng ăn, nhai khoảng 20-30 lần trước khi nuốt, và tập trung vào mùi vị, kết cấu của món ăn. Cách này không chỉ giúp tiêu hóa tốt hơn mà còn giúp bạn ăn uống chánh niệm, tận hưởng trọn vẹn bữa ăn và giảm căng thẳng đáng kể.
Một hệ vi sinh đường ruột cân bằng giúp hấp thu vitamin, khoáng chất và axit béo hiệu quả hơn. Hãy bổ sung các thực phẩm chứa probiotic như sữa chua, kim chi, dưa muối hoặc thực phẩm lên men tự nhiên. Ngoài ra, chất xơ hòa tan từ rau xanh, trái cây, yến mạch cũng là “thức ăn” tốt cho lợi khuẩn phát triển.
Nước chiếm tới khoảng 60-70% trọng lượng cơ thể, và là yếu tố không thể thiếu trong mọi hoạt động trao đổi chất. Đối với hệ tiêu hóa, nước đóng vai trò như “người vận chuyển”, giúp hòa tan, phân tán và vận chuyển các chất dinh dưỡng, enzyme tiêu hóa và cả chất thải trong ruột.
Tuy nhiên, cách uống nước sai thời điểm lại có thể gây tác dụng ngược. Khi bạn uống quá nhiều nước ngay trước, trong hoặc sau bữa ăn, dịch vị dạ dày bị pha loãng, làm giảm nồng độ acid hydrochloric (HCl), một acid quan trọng có nhiệm vụ phân giải protein, kích hoạt enzyme pepsin và tiêu diệt vi khuẩn có hại. Kết quả là thức ăn bị tiêu hóa chậm hơn, dễ gây đầy hơi, chướng bụng, đặc biệt ở những người có hệ tiêu hóa yếu.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:
Uống nước trước bữa ăn khoảng 30 phút để làm ẩm niêm mạc dạ dày, kích thích tiết enzyme tiêu hóa.
Hạn chế uống nước trong khi ăn, chỉ nên nhấp một lượng nhỏ nếu cảm thấy khô miệng.
Sau bữa ăn 45-60 phút, nên bổ sung thêm nước để hỗ trợ vận chuyển các chất dinh dưỡng đã được hấp thu vào máu, đồng thời thúc đẩy nhu động ruột.
Ngoài ra, chất lượng nước cũng quan trọng không kém. Hãy chọn nước lọc sạch, có thể xen kẽ thêm nước ấm, nước điện giải nhẹ hoặc trà thảo mộc loãng để tăng cường quá trình trao đổi chất. Ngược lại, đồ uống có gas, nước đá lạnh, cà phê hoặc rượu bia lại làm giảm hiệu quả hấp thu, gây kích ứng niêm mạc dạ dày.
Một nguyên tắc đơn giản nhưng hiệu quả:
“Uống nước giữa các bữa ăn, không phải trong khi ăn.”
Khi được thực hiện đúng cách, việc duy trì 1,5-2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp hệ tiêu hóa vận hành trơn tru, hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng tối ưu và giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng.
Một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng hiệu quả chính là chất lượng và độ tươi của thực phẩm. Khi thực phẩm được chế biến đơn giản và sử dụng ngay sau khi mua, chúng giữ lại gần như trọn vẹn lượng enzyme, vitamin và khoáng chất tự nhiên - những yếu tố đóng vai trò kích hoạt quá trình tiêu hóa và hấp thu.
Ngược lại, thực phẩm chế biến sẵn, chiên rán hoặc đóng hộp thường chứa nhiều chất bảo quản, dầu tái sử dụng, natri và phụ gia nhân tạo. Những yếu tố này không chỉ làm mất đi dưỡng chất ban đầu mà còn gây ức chế enzyme tiêu hóa, khiến cơ thể khó hấp thu protein, vitamin nhóm B, canxi hoặc sắt. Về lâu dài, thói quen tiêu thụ thực phẩm chế biến nhiều còn làm tăng gánh nặng cho gan, tụy và ruột non - những cơ quan trực tiếp tham gia hấp thu dinh dưỡng.
Để hỗ trợ hấp thu tốt hơn, nên:
Ưu tiên các món hấp, luộc, trộn hoặc xào nhẹ với lượng dầu thực vật vừa phải (như dầu oliu, dầu mè hoặc dầu hạt cải). Các phương pháp này giúp thực phẩm giữ nguyên cấu trúc tự nhiên và dễ tiêu hóa.
Ăn đa dạng thực phẩm trong ngày để cung cấp đủ các nhóm chất - tinh bột phức, đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Hạn chế nấu ở nhiệt độ quá cao vì có thể phá hủy enzyme tự nhiên và làm biến đổi protein, khiến cơ thể khó hấp thu.
Với người ăn chay, việc kết hợp đa dạng nguồn đạm thực vật là điều đặc biệt quan trọng. Bạn có thể xen kẽ đậu nành, hạt điều, hạt óc chó, hạt hướng dương, nấm và các loại ngũ cốc nguyên cám để đảm bảo cung cấp đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Một bữa ăn tươi, nhẹ và cân bằng không chỉ giúp dễ hấp thu dinh dưỡng hơn mà còn giúp cơ thể duy trì năng lượng bền bỉ, da dẻ tươi sáng và hệ tiêu hóa hoạt động ổn định mỗi ngày.
Ít ai ngờ rằng trạng thái cảm xúc và tinh thần lại có ảnh hưởng mạnh mẽ đến khả năng hấp thu dinh dưỡng. Khi bạn căng thẳng, lo âu hoặc thiếu ngủ, cơ thể sẽ kích hoạt phản ứng “chiến hay chạy” (fight or flight), khiến lưu lượng máu bị dồn về tim và cơ bắp, trong khi máu đến hệ tiêu hóa bị giảm đi đáng kể. Kết quả là dạ dày co bóp kém hiệu quả, enzyme tiêu hóa tiết ra ít hơn, và thức ăn không được phân giải triệt để - dẫn đến đầy hơi, khó tiêu hoặc kém hấp thu chất dinh dưỡng.
Về lâu dài, stress còn ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột, làm mất cân bằng giữa lợi khuẩn và hại khuẩn. Khi hệ vi sinh bị rối loạn, niêm mạc ruột non dễ bị viêm hoặc tăng tính thấm, khiến việc hấp thu các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) và khoáng chất như sắt, kẽm, magie bị giảm sút.
Để cải thiện khả năng hấp thu, hãy chăm sóc sức khỏe tinh thần như một phần của chế độ dinh dưỡng:
Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi ngày) để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo enzyme tiêu hóa.
Hít thở sâu hoặc thiền 5-10 phút mỗi ngày giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm hormone căng thẳng cortisol.
Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn không chỉ kích thích nhu động ruột mà còn giúp máu lưu thông đều, hỗ trợ tiêu hóa.
Ăn trong trạng thái thư giãn, tránh vừa ăn vừa làm việc hay xem điện thoại - vì não bộ cần nhận biết “tín hiệu no” và điều phối dịch tiêu hóa phù hợp.
Một cơ thể khỏe mạnh bắt đầu từ tâm trí cân bằng. Khi bạn duy trì được tinh thần thoải mái, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động trơn tru hơn, giúp các dưỡng chất được hấp thu trọn vẹn, mang lại năng lượng và sức sống mỗi ngày.
Ăn quá no không chỉ khiến bạn cảm thấy nặng bụng, buồn ngủ mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng. Khi lượng thức ăn nạp vào vượt quá khả năng chứa và xử lý của dạ dày, cơ quan này phải co bóp mạnh hơn, tiết ra nhiều acid và enzyme tiêu hóa hơn, dễ dẫn đến tình trạng đầy hơi, trào ngược, khó tiêu.
Không chỉ vậy, khi ăn quá nhiều, thức ăn sẽ nằm lâu hơn trong dạ dày, khiến quá trình hấp thu ở ruột non bị chậm trễ. Dinh dưỡng vì thế không được chuyển hóa tối ưu, trong khi năng lượng dư thừa dễ tích tụ thành mỡ. Về lâu dài, thói quen ăn no thường xuyên còn làm giãn thành dạ dày, khiến bạn cần nhiều thức ăn hơn để cảm thấy no - một vòng lặp khiến hệ tiêu hóa luôn phải làm việc quá tải.
Cách tốt nhất là ăn chậm, dừng lại khi no khoảng 70-80%. Cơ thể cần 15-20 phút để truyền tín hiệu “đã no” lên não, nên ăn chậm sẽ giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tốt hơn. Ngoài ra, chia nhỏ bữa ăn thành 4-5 bữa/ngày giúp đường ruột hoạt động đều đặn, tránh tình trạng đói quá rồi ăn quá mức, đồng thời giúp duy trì năng lượng ổn định suốt ngày dài.
Một dạ dày được “nghỉ ngơi đúng mức” sẽ tiêu hóa tốt hơn, hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn và giảm hẳn cảm giác nặng nề sau bữa ăn. Đây chính là thói quen nhỏ nhưng có tác động lớn đến sức khỏe hệ tiêu hóa và cân nặng bền vững.
Một cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt là nền tảng của sức khỏe lâu dài. Bạn không cần dùng thực phẩm chức năng đắt tiền - chỉ cần điều chỉnh thói quen ăn uống, sinh hoạt hằng ngày là đã giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn. Dành thời gian lắng nghe cơ thể, ăn uống đúng cách và giữ tinh thần thoải mái - đó chính là “bí quyết vàng” để nuôi dưỡng sức khỏe từ bên trong.
Nếu bạn yêu thích các chủ đề về ẩm thực, pha chế, dinh dưỡng và mẹo nấu ăn, đừng quên ghé chuyên mục [Tin tức] để khám phá thêm nhiều bài viết hấp dẫn khác nhé!
CÔNG TY TNHH THỰC PHẨM BUDA
📍 164 Chế Lan Viên, P. Tây Thạnh, Q. Tân Phú, TP.HCM
📞 Hotline: 0938 355 977
📧 Email: info@budafood.vn
Theo dõi Buda Food để khám phá thêm nhiều kiến thức ẩm thực, bí quyết nấu ăn chay và cảm hứng sống xanh mỗi ngày:
Facebook | YouTube | TikTok | Zalo OA
Hotline CSKH
Hotline khiếu nại
